משקולות חופשיות או מכונות ייעודיות - פרק ראשון

בעולם הכושר הגופני ישנה שאלה פתוחה: מה עדיף, משקולות חופשיות או מכונות ייעודיות? במאמר זה אציג את עמדתי, שמשקולות חופשיות עדיפות. מאמרי פורסם בsportweb.co.il

מאמרי פורסם  בספורט- ווב sportweb.co.il
מומחים רבים מעדיפים משקלות על פני מכונות בגלל שמשקולות דורשות שיווי משקל וקורדינציה, ובעקבות כך מדמות פעילויות ספורטיביות כגון ריצה, ניתורים וכדומה. עמדה זו מאוששת על ידי מחקרים אשר השוו פעילות שרירית בתרגילים המתבצעים בעזרת משקולות חופשיות ובמכונות עם טווח תנועה מוגבל. במחקרים אלה נמצא שמשקולות חופשיות מובילות לפעילות מוגברת של השרירים המעורבים. כמו כן, נמצא שאימון בעזרת מכונות עם טווח תנועה מוגבל מתואם עם כאבים במפרקים המעורבים. 
לצורך בחירת ציוד האימון, ההבחנה בין משקולות חופשיות למכונות לא מספיקה. חשוב להבחין בין שני סוגים של מכונות הנבדלות בחופש התנועה, ובהתאם המתאמן נדרש לבחור בין שלושה סוגים של ציוד אימון:
1- משקולות חופשיות על מוט אולימפי ומשקוליות יד (תמונה מס' 1)
2- מכונות המאפשרות תנועה בשלושת מישורי התנועה (תמונה מס' 2).
3- מכונות המגבילות את תנועה למסלול תנועה יחיד (תמונה מס' 3).
משקולות חופשיות דומות למכונות המאפשרות תנועה בשלושת מישורי התנועה.
על אף היתרונות במשקלות חופשיות, השימוש בהן אינו מומלץ לכלל האוכלוסייה בשל סיכון לפציעה בעקבות ביצוע תרגיל בצורה לא נכונה. משקולות חופשיות מומלצות לספורטאים ולמתאמנים אשר עברו הכשרה מתאימה ולמתאמנים תחת השגחה של מדריך מיומן.
להלן אציג את דעתם של אנשי מקצוע נבחרים בנושא. בהמשך אציג מחקרים המשווים בין קבוצות שהשתמשו במשקולות חופשיות לבין קבוצות שהשתמשו במכונות. בחלק השני אתמקד בתוצאות הנוגעות לפלג גוף עליון ובשלישי לפלג גוף תחתון.

ארגון מאמני הכושר בארה"ב (National Strength & Conditioning Association) ארגן דיון של קבוצת מומחים לשיטות אימון לגבי היתרונות והחסרונות של משקלות חופשיות ומכונות (1). המשתתפים הסכימו על עדיפותן של משקולות חופשיות, משום שאימון בעזרתן מדמה תנועות מענפי ספורט ופעילויות יום-יומיות. מאחר והמכונות מגבילות את התנועה למסלול תנועה יחיד ומקבעות את הגוף, השימוש בהן לא דורש לייצב את הגוף ולשמר שיווי משקל.
בקבוצת דיון אחרת שזומנה ע"י אותו ארגון, נתבקשו אנשי האקדמיה להציג את דעתם על העדיפות היחסית של משקולות חופשיות ומכונות (2) . שלושה מתוך ארבעה חוקרים העדיפו שימוש במשקלות חופשיות על אף היתרונות המסוימים הקיימים במכונות כמו בטיחות יחסית, טכניקה פשוטה ושימוש נוח. המומחה הרביעי טען שחסרים נתונים המאפשרים לקבוע איזו צורת אימון עדיפה.
יש עניין מיוחד בדעתו של סטיוארט מקגייל (Stuart McGill), פרופסור לביו-מכניקה וחוקר מוביל בתחום כאבי גב תחתון ואימון ספורטאים. בספרו, מביע מקגייל עמדה נחרצת נגד שימוש במכונות מכיוון שהן מפעילות את השרירים בצורה לא פונקציונאלית, מגבילות את תנועת המפרק, וכתוצאה מכך מובילות לעומסים גבוהים (3). כמו כן, מכונות לא דורשות שיווי משקל, יציבות וקורדינציה, מרכיבים חשובים במניעת פציעות ובשיפור ביצועים ספורטיביים. טענה נוספת שמעלה מקגייל היא שרצוי לבצע פעילות גופנית בעמידה בגלל שישיבה איננה מדמה פעילות ספורטיביות. לעומת זאת, ברוב המכונות האימון מתבצע בישיבה.
המושג "תבנית עומס יתר" (pattern overload) הוצג לראשונה באחד המאמרים המצוטטים של מומחה התנועה פול צ'ק (Paul Chek). המושג מתאר פגיעה ברקמות הרכות כתוצאה מתנועות חוזרת ונשנות במסלול תנועה יחיד המאפיין מכונות (4). הנחתו של צ'ק היא שבעת תנועה חופשית, מערכת העצבים בוחרת מסלול תנועה שונה במקצת בין חזרה לחזרה במהלך התרגיל במטרה למנוע עומס נקודתי על הרקמות הרכות.
ב- 2008 פורסם מחקר המאשש את עמדות הרוב שתיארתי. מטרת המחקר הייתה להשוות בין שתי תוכנית אימונים המבוססות על ציוד שונה: מכונות עם מסלול תנועה יחיד (מת"י) ומכונות עם מסלול תנועה חופשי (מת"ח) (5). במחקר השתתפו 30 נבדקים לא פעילים גופנית מעל גיל 30. הם חולקו באקראי לאחת משלוש קבוצות שנבדלו בציוד האימון: מכונות עם מת"י או מת"ח וקבוצת ביקורת אשר לא עברה אימונים. שתי הקבוצות ביצעו תרגילים זהים, התאמנו פעמיים בשבוע במשך 16 שבועות וביצעו סט אחד של 10-12 RM לכל אחד מן התרגילים. ההבדל היחידי בין שתי הקבוצות היה חופש התנועה שהתאפשר במכונות בהם השתמשו. בתחילת הניסוי משתתפי כל הקבוצות מילאו שאלונים על כאבי מפרקים, ועברו מבדקי RM10 (המשקל המרבי אותו הצליחו להרים עשר פעמים בלבד) ומבדק שיווי משקל שאופיין ע"י הזמן בו הצליחו לעמוד על רגל אחת על משטח לא יציב.

בסוף תקופת האימונים נבדק שיפור הכוח במבדקי 10RM. קבוצת המת"ח השתפרה ב- 115% לעומת שיפור של 57% בקרב קבוצת המת"י. מדידות שיווי המשקל הראו שיפור של 245% בקבוצת המת"ח לעומת קבוצת המת"י אשר שיפרה את ביצועיה ב-49%. שכיחות כאבי הפרקים ירדה ב-30% בקרב קבוצת המת"ח ואילו קבוצת המת"י דיווחה על החמרת הכאבים ב-111%.
הפערים בין הקבוצות כפי שנמדדו בשלושת המדדים הם משמעותיים. העלייה בכאבי המפרקים בקרב קבוצת המת"י מאששת את טענתו של פול צ'ק על החסרונות בתבנית עומס יתר כפי המאפיינות מכונות עם מסלול תנועה יחיד.
בשני החלקים הבאים של המאמר אציג מחקרים נבחרים אשר השוו פעילות שרירית ועומסים על המפרקים בין קבוצת אשר התאמנו עם משקולות חופשיות ומכונות בעלות מסלול תנועה יחיד. בחלק השני אתייחס לפלג גוף העליון ובשלישי לפלג גוף תחתון.

 

http://www.sportweb.co.il/filestock/img/thumbnail_1332750978.jpghttp://www.sportweb.co.il/filestock/img/thumbnail_1332751061.jpghttp://www.sportweb.co.il/filestock/img/thumbnail_1332751190.jpg

ביבליוגרפיה
1. Michael H. Stone et al. Training Principles: Evaluation of Modes and Methods of Resistance Training. National Strength & Conditioning Association 2000; 22 (3): 65–76
2. Michael H. Stone et al. Training Principles: Evaluation of Modes and Methods of Resistance Training. National Strength & Conditioning Association 2000; 22 (3): 65–76
3. Stuart McGill. Ultimate Back Fitness and Performance (3rd edition). Waterloo, Canda:Backfitproinc, 2006
4. Paul chek. Pattern overload. New Zealand Fitness 2006
5. Spennewyn KC. Strength outcomes in fixed versus free-form resistance equipment. J. Strength Cond. Res. 2008; 22(1):75-81

Log in or register to post comments & add related